JAZ IN TEK

Zahvala

Prikazati sem vam želela različne načine kako lahko izboljšate svojo kondicijsko pripravljenost. Upam, da ste uživali vsaj pol toliko kot sem jaz. Hvala, da ste s srcem in veliko motivacije ter dobre volje bili del teh (ne samo tekaških) treningov.

Zdaj pa le tako naprej… vaše telo vam bo hvaležno.

In še domača naloga: v prilogi sta Cooperjevi tabeli (za moške in ženske). Ob priložnosti pojdite na stadion (1 krog = 360 m) in preizkusite svojo kondicijsko pripravljenost.  

Cooperjevi tabeli (KLIK)


Obvestilo

Ta teden bo trening v četrtek, 9. 5. 2019, ob 17.00.

V letošnjem šolskem letu bo to naš zadnji trening, zato ste še posebej vljudno vabljeni. Dobimo se v šolski avli. 

Lep športni pozdrav,
Maja Jakob

7. teden

1. DN.: 6 min teka, 1 min hoje_3 ponovitev

2. DN:  Brez počitka naredi naslednje tri vaje:

  • vojaški poskoki
  • plezalec
  • skok v razkorak z odročenjem/jumping jack

Kako vaje izvajati:

  • v 1. krogu naredite 5 ponovitev,
  • v 2. krogu 10 ponovitev in
  • v 3. krogu 15 ponovitev.

Počivaj 1 minuto, nato nadaljuj z vajami:

  • izmenični izpadni koraki
  • skleci
  • počepi s poskokom

Kako vaje izvajati:

Tudi tu naredi tri kroge, za vsako vajo si odmeri 45 sekund ter med vsako 15 sekund počivaj.

Na koncu dve minuti »preskakuj kolebnico«.

3. DN: 45 minut hoje

Naslednjič se dobimo po počitnicah – točen datum še javim.

Ta čas pa uživajte…in migajte:)


6. teden

1. D. N.: 5 min teka, 1 min hoje_5 ponovitev

2. D. N.:

  1. vaja_1 minuta: nizki skiping
  2. vaja_1 minuta: »preskakovanje kolebnice«
  3. vaja_10 vojaških poskokov
  4. vaja_1 minuta: stopanje in sestopanje na in s »klopi«
  5. vaja_30 sekund: skok v razkoraku z odročenjem/jumping jack

Po prvi seriji imaš pavzo 30 sekund, po drugi pa 1 minuto. To se pravi, da skupaj narediš tri serije (in dve pavzi).

3. D. N.: 40 minut hoje

 

Naslednjič se dobimo v četrtek, 25. 4. 2019, ob 17.00, v šolski avli, v Hrastniku.

 


5. teden

Pred vsakim treningom se najprej s sklopom gimnastičnih vaj ogrejemo. Po treningu ne pozabimo na stretching.

  1. D. N.: Naredimo 4 kroge, vsak traja 4 minute in za vsako vajo porabimo eno minuto.
  2. vaja (od 0 do 60 sekund): naredimo 15 sklec, nato počivamo, dokler se ne izteče čas. Ko ura odšteje 60 sekund, nadaljujmo z naslednjo vajo.
  3. vaja (od 1 do 2 minute): naredimo 15 počepov, nato počivamo, dokler se ne izteče čas.
  4. vaja (od 2 do 3 minute): 30 sekund držimo desko na komolcih. Nato sledi počitek, dokler se ne izteče čas.
  5. vaja (od 3 do 4 minute): 30 sekund srednji skiping. Počivamo.

Vse vaje potem ponovimo še trikrat.

 

  1. D. N.: 4 min teka, 1 min hoje_5 ponovitev ali 30 minut hitre hoje

 

Naslednjič se dobimo v torek, 16. 4. 2019, ob 17.00, v šolski avli, v Hrastniku.

Če ne bo deževalo bomo trening izvedli na prostem, v nasprotnem primeru v šolskih prostorih (s seboj imejte armaflex).


4. teden

Najprej se ogrejemo (gimnastične vaje).

  1. D. N.: 3 min teka, 1 min hoje_6 ponovitev
  2. D. N.:

– poskoki na mestu 30 sek, medo 30 sek, pavza 30 sek

– poskoki z leve na desno nogo 30 sek, izpadni koraki 30 sek, pavza 30 sek

– srednji skiping 30 sek, plezalec 30 sek, pavza 1 min.

Ta cikel vaj ponoviš še 2 x.

  1. D. N.: 30 minut hitre hoje

Na koncu vsakega treninga naredimo raztezne vaje.

Naslednjič se dobimo v sredo, 10. 4. 2019, ob 17.00, v šolski avli, v Hrastniku.

V primeru dežja bomo trening izvedli v šolskih prostorih.
S seboj prinesite (če imate) ležalno podlogo (armaflex).


3. teden 

Najprej se ogrejemo (gimnastične vaje).

Domača naloga: 2 min teka, 1 min hoje_8 ponovitev

ali

Sprehod: 10 minut hoje, 3 minute teka, 10 minut hoje, 3 minute teka.

Na koncu treninga naredimo raztezne vaje.

Tisti, ki ste zagnani lahko naredite obe nalogi.

 

Naslednjič se dobimo v torek, 2. 4. 2019, ob 16.30, na stadionu.

Vljudno vabljeni (tudi tisti, ki se še vedno odločate ali je to za vas ali ne).


2. teden

  • med treningi naj bo en dan počitka.

Preden začneš s treningom ne pozabi na ogrevanje (hitra hoja in gimnastične vaje).

Na koncu naredimo raztezne vaje.

Domača naloga

1. trening: 2 min teka, 1 min hoje_8 ponovitev (če ne gre, teci v razmerju 1:1 – 1 minuta teka, minuta hoje).

2. trening: 30 minut hoje

3. trening:

  • Deska na iztegnjenih rokah 30 sekund, nato 30 sekund pavze. To ponoviš 3 x.
  • Nizki skiping na mestu ali v gibanju 30 sekund + skok iztegnjeno 30 sekund; nato 30 sekund pavze. To ponoviš 3 x.
  • Skleci (3 serije po 10 ponovitev).

 

Naslednjič se dobimo v petek, 29. 3. 2019, ob 17.00, na stadionu.

Vljudno vabljeni (tudi tisti, ki se niste mogli udeležiti 1. in 2. treninga).


1. teden

Domača naloga

– med treningi naj bo vsaj 1 dan presledka
  • trening: 1 min teka, 2 min hoje_10 ponovitev
  • trening: 30 minut hoje
  • trening: 1 min teka, 2 min hoje_10 ponovitev

Naslednjič se dobimo v petek, 22. 3. 2019, ob 16.00, v šolski avli v Hrastniku.

POJASNILO

Ker so si nekateri napačno interpretirali obvestilo JAZ IN TEK…«JUTRI PA RES ZAČNEM!«, vas obveščam, da so začetni tekaški treningi namenjeni staršem. Za nesporazum se opravičujem in vas-starše še enkrat vljudno vabim, da se nam pridružite.

Prvi trening smo preživeli. Tisti, ki se ga niste uspeli udeležiti in ste zainteresirani, vam spodaj prilagam domačo nalogo; zaželjeno je, da jo udeleženci naredite do naslednjega termina.

 


Klik za prijavnico.